¿Cuántas veceshas decidido empezar una alimentación sana y a la hora de comprar los productos en el supermercado no has sabido qué opción escoger por no saber cuál es la más saludable? Desde TCuida queremos ayudarte y por eso, vamos a enseñarte cómo interpretar la etiqueta de los productos.
A la hora de escoger un alimento, lo primero en lo que debes fijarte es en la lista de ingredientes. Los ingredientes aparecen siempre ordenados de mayor a menor cantidad presente en el producto. Leer los ingredientes te ayudará a saber si un producto contiene por ejemplo, aceite de palma, azúcar o harinas refinadas, que como ya sabes no son nada beneficiosos para el organismo.
Lo siguiente que debes saber interpretar es la información nutricional del etiquetado. Esta información aparece detallada en una tabla dividida en dos columnas. Una de ellas nos indica el contenido en nutrientes por cada 100g o 100mL de producto y la otra, el contenido en nutrientes de una ración del producto. El tamaño de la ración es un factor importante, ya que si tomas, por ejemplo, 2 raciones de un producto, esto significa que estas ingiriendo dos veces la cantidad de calorías y nutrientes de lo que aparece en la segunda columna de la tabla.
Además, puede existir una tercera columna en la que aparece la CDR o Cantidad Diaria Recomendada, que nos informa de la cantidad de energía y ciertos nutrientes que nos aporta una ración del alimento etiquetado con respecto a las necesidades diarias del organismo (basándose en una dieta diaria de 2000 Kcal).
¿Qué información encontramos en el etiquetado nutricional?
1. Valor energético en Kilocalorías (kcal) y Kilojulios (Kj). ¿Cómo sabemos si es mucho o poco? Es sencillo, compara la cantidad que aparece en la etiqueta con las Kcalorías que debes consumir al día y piensa si es muy calórico o no, teniendo en cuenta que debes consumir otros alimentos además de ese.
2. Macronutrientes: Cantidad de proteína, grasa e hidratos de carbono expresado en gramos. De todos estos nutrientes, es necesario centrarse en:
A. Grasas: Se especifica la cantidad en gramos de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Si quieres asegurarte de escoger un alimento saludable, fíjate que el producto contenga menos de 5 gramos de grasa saturada por cada 100g de producto.
La etiqueta además puede especificar si el producto contiene grasas trans. Como bien sabes, la grasa trans no es saludable, así que escoge productos que no contengan grasas trans o que su contenido sea inferior a 1g por cada 100g de producto.
B. Hidratos de Carbono: La etiqueta nos informa del contenido total de hidratos de carbono y de la cantidad, del total de los hidratos de carbono, representada por el azúcar. Evita los no es una sustancia que necesitemos, pero su consumo nunca debe superar los 20 g/día. Se considera que un producto tiene un contenido alto en azúcar a partir de 10 gramos por cada 100g de producto.
3. Fibra alimentaria: Es aconsejable que, por porción, el alimento contenga 3-5 gramos de fibra.
4. Sal: No se debe consumir más de 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento.
Además de estos parámetros obligatorios, en la información nutricional pueden aparecer otros:
1. El Colesterol: Viene expresado en mg, y debes tener en cuenta que la ingesta diaria de colesterol no debe superar los 200mg diarios.
2. Micronutrientes: Si se trata de un alimento que contiene o se ha enriquecido en vitaminas y/o minerales, aparecerá también el contenido de éstos, expresados en en miligramos (mg) o microgramos (μg) por cada 100 gramos de alimento o en porcentaje de CDR.
Además de la información nutricional contenida en la tabla, pueden aparecer otras indicaciones o elementos que nos van a facilitar la elección de los alimentos a la hora de comprar. Algunos de estos elementos son:
1. Semáforos: Los semáforos son elementos visuales que relacionan el aporte de los diferentes nutrientes del alimento, con respecto a las CDO, por medio de colores, siendo el rojo un aporte bajo, el amarillo un aporte medio y el verde un aporte alto.
2. Alegaciones nutricionales: En la etiqueta de los alimentos podemos encontrar frases del tipo “Sin azúcares añadidos”, “Bajo en grasas saturadas”, “Alto contenido en fibra”, entre otras. Este tipo de declaraciones pueden ayudarnos a la hora de elegir un alimento u otro. Sin embargo, hay que tener cuidado, porque que un producto sea, por ejemplo, “Sin azúcares añadidos” o “Bajo en sodio” no quiere decir que sea saludable, ya que puede contener otros ingredientes como aceite de palma o harinas refinadas en su composición, que hacen que siga siendo un producto poco saludable.
Alba Úbeda.
