Uno de los errores más frecuentes es pensar que “saltarse la cena”, “reducir la ingesta de hidratos de carbono a partir de las 18h de la tarde”, o el simple dicho de “cenar como un mendigo” va a acelerar el proceso de la pérdida de peso o evitar la obesidad.
En este artículo, vamos a explicar o comentar por qué no debe saltarse la cena y propondremos una serie de alimentos que podemos incluir en las cenas para así hacerlas apetecibles, ligeras y que no les falte ningún nutriente.
En general, deberíamos fijarnos más, en comer menos cantidad y más calidad. Es cierto que la cena debe ser la comida más ligera del día pero nunca debemos saltárnosla.
Deberemos incluir entre 5 y 6 comidas al día ya que si hacemos menos van a ser a base de grandes cantidadesde comida, que comeremos de forma rápida y con mucha hambre. Se piensa que el realizar tantas comidas al día es mucho, pero para tener buenas condiciones físicas se trata en comer “poco” pero muchas veces al día. Si lo que hacemos es comer “mucho” dos veces al día, estamos haciéndolo incorrectamente.
Es importante destacar que saltarse la cena puede provocar un estado de hipoglucemia que nos llevara a:
- Despertar el deseo en comer algo dulce antes de acostarse ya que los niveles de glucosa disminuyen en sangre al estar tantas horas sin comer.
- Despertares nocturnos que harán que tengamos ansiedad por consumir alimentos con alta carga calórica (dulces, bollería…) activando la insulina y favoreciendo la reserva de grasas.
Por otra parte, cuando nuestro organismo detecta que hemos pasado 4 o máshoras sin comer y no recibe energía, lo que hace es hacer reservas de grasa con lo que hemos consumido hace horas y a su vez se vuelve un metabolismo más lento.
No hay duda que si cogemos el hábito de dejar de cenar se consumirán los depósitos de grasa que tenemos, pero a su vez sufriremos el temido efecto rebote, es decir recuperaremos ese peso perdido de forma rápida y la acumulación de grasas será mucho mayor.
No vale la pena irnos a la cama sin cenar!
Mientras dormimos en el cuerpo se producen muchos mecanismos de reparación de tejidos, y reserva metabólica (glucógeno hepático y muscular), para llevar a cabo esto es necesario aportar al organismo en la última comida del día entre un 25-30% de las calorías totales de la dieta.
A continuación veremos una serie de recomendaciones qué te pueden ayudar a llevar cenas equilibradas, ligeras y completas en nutrientes necesarios incluso al final del día:
- Disminuir la ingesta de azúcares o hidratos de carbono refinados (batidos, zumos).
- Disminuir la ingesta de grasas saturadas.
- Elegir formas de cocinado como: hervido, vapor, horno, plancha…evitando fritos, rebozados, salsas.
- Optar por alimentos ricos en fibras (alimentos integrales), proteínas (carnes, huevos, pescados) y grasas poliinsaturadas (pescados azules).
- Evitar bebidas gaseosas y alcohólicas ya que favorecen el reflujo gastroesofágico al acostarse y puede afectar al sueño.
- Eliminar alimentos precocinados, aperitivos salados.
- Mejor fruta entera que en zumo.
- Cenar 1 hora antes de acostarse.
Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de (pan, pasta, cereales y legumbres)
A continuación pondremos unos cuantos ejemplos de cenas:
- EJEMPLO CENA 1: Puré de verduras (calabacín, cebolla, puerro, zanahoria y patata pequeña), Lenguado a la plancha y de Postre una pera.
- EJEMPLO CENA 2: Ensalada completa (variedades de lechugas, tomate, zanahoria, pepino, y huevo cocido), Biscote de pan integral y de Postre una Naranja.
- EJEMPLO CENA 3: Gazpacho andaluz (tomate, pepino, pimiento) Pollo a la plancha y de Postre dos kiwis.
Para concluir, podremos decir que saltarse alguna de las comidas o desequilibrar la dieta no nos ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana, sino todo lo contrario hará que comamos alimentos con más carga calórica, lleguemos con más ansia-hambre a la siguiente comida; con ello nuestras reservas de grasa serán mayores y nuestro metabolismo se ralentizara.
Dietista Maria Duet Ortiz.
