El calcio es un mineral que nos ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes, interviene en la coagulación de la sangre, en el envío y recepción de señales nerviosas, en la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y otros químicos y en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
Tanto los alimentos de origen animal como vegetal contienen calcio, siendo los productos lácteos la mejor fuente de este mineral.
Destacamos como alimentos vegetales ricos en calcio:
- Verduras y hortalizas: las espinacas congeladas (81mg/100g), col (43mg/100g), cebolla (32mg/100g), berros (211mg/100g), berza común, nabos (40mg/100g), repollo chino, acelgas (150mg/100g), grelos (98mg/100g), cardo (114mg/100g) y brócoli.
- Legumbres: legumbres secas, judías blancas (70mg/100g judías tiernas y 137mg/100g judías secas), lentejas (60 mg/100g), garbanzos (149 mg/100g) y la soja (102 mg/100g) cuyo contenido en calcio se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca.
- Frutos secos como almendras (254mg/100g), nueces (80mg/100g), las avellanas (150mg/100g), pistachos (136mg/100g), son alimentos vegetales muy ricos en calcio pudiendo incluso sustituir a la leche en dietas para personas intolerantes a la lactosa.
Destacamos como alimentos de origen animal ricos en calcio:
- Leche y derivados: leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche en polvo, condensada (273mg/100mg), queso parmesano (1350mg/100g), queso fresco de burgos (186mg/100g), queso manchego (835mg/100g), suizo (530mg/100g), roquefort (700mg/100g), emmental (1080mg/100g), queso en porciones (750mg/100g), requesón (60mg/100g), queso gallego, queso gruyere (1010mg/100g), cheddar, azul, queso de bola (760mg/100g), cabrales, yogures desnatados, enteros (166mg/100g), helados (140mg/100g), pettit suise (120mg/100g). El contenido de calcio por cada vaso de leche de vaca es de aproximadamente 313mg (125mg/100 ml de leche).
- Huevo: la yema de huevo tiene una cantidad considerable de calcio (140mg/100g) aunque el mayor porcentaje de calcio que posee el huevo se encuentra en la cáscara que está compuesta principalmente por calcio.
- Pescado, mariscos, moluscos y crustáceos: lenguado (120mg/100), besugo (225mg/100g), anchoas (uno de los pescados con mayor contenido en calcio: 232mg/100g)salmón (27mg/100g), sardinas(50mg/100g)frescas, en salsa de tomate, al limón, en aceite, boquerones con espinas (30mg/100g), almejas (127mg/100g) y berberechos al natural (46mg/100g), mejillones (100mg/100g), gambas (120mg/100g) y camarones, langostinos(120mg/100g), vieira(120mg/100g), percebes (126mg/100g), pulpo (144mg/100g), ostras (70mg/100g), chirlas(127mg/100g).
Otros alimentos donde podemos encontrar calcio son las galletas tipo maría, con chocolate, chocolate con leche, el tahíni (tahina), las melazas residuales. El calcio se le agrega a panes, jugo de naranja, leche soja, tofu, cereales.
Como hemos visto, el calcio es un mineral imprescindible que debemos incorporar en nuestra alimentación ¿Incluyes estos alimentos en tu día a día?
