Como ya os adelantamos en nuestra página de Facebook, Tcuida Nutrición, los alimentos fermentados están de moda, y hoy os los vamos a presentar más a fondo.
La fermentación ha sido utilizada por los seres humanos hace más de 10000 años, para conservar los alimentos durante largos períodos. La fermentación implica el proceso químico de romper una sustancia alimenticia complicada en partes más simples, por lo general con la ayuda de bacterias, levaduras u hongos.
Productos lácteos cultivados, miso, el kimchi, encurtidos, chucrut, el yogur, la cerveza, el vino y las salchichas son algunos de los alimentos fermentados tradicionales más conocidos.
Todas las sociedades ancestrales desarrollaron métodos propios de fermentación. Aunque vegetales, frutas y cereales representaban la principal materia prima, la carne y el pescado eran también fermentados, especialmente en sociedades con bajo consumo de carbohidrato.
¿Por qué necesitamos alimentos fermentados en nuestra dieta?
La comida industrial esterilizada está generando un profundo cambio en nuestro microbiota (un ecosistema complejo formado por millones de bacterias, hongos, protozoos…, beneficiosos y necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo) y una forma de ayudar a su ejército de microorganismos es comer con regularidad más alimentos fermentados.
Los alimentos fermentados incorporan a nuestro intestino bacterias beneficiosas, funcionan como refuerzos para sus buenas bacterias en el sistema digestivo y, además:
- Convierte a los alimentos en más nutritivos y digeribles (las bacterias han hecho parte de la digestión por nosotros).
- La fermentación aumenta la presencia de importantes vitaminas, varias del grupo B y la K2, esta última difícil de encontrar en alimentos no fermentados, es una vitamina clave para la salud ósea y coronaria, así como para prevenir ciertos tipos de cáncer.
- Promueven la modulación del sistema inmunitario. El 70% de nuestras defensas se encuentran en el intestino. Una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
- Diferentes alimentos fermentados aportan diferentes bacterias, aumentando nuestra diversidad bacteriana. Y mayor diversidad de la microbiota está ligada a menores riesgos para la salud.
Los principales alimentos fermentados
VEGETALES
Los mejores fermentos se obtienen de los mejores alimentos, y es difícil competir con los vegetales. Su aporte nutricional es ya elevado en su estado natural, y ciertos compuestos se potencian con la fermentación.
- Chukrut: Se obtiene fermentando el repollo o col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente. El chucrut fermentado por el método tradicional ofrece una diversidad de bacterias (prebióticos) mayor que cualquier suplemento. El problema es que las versiones comerciales suelen estar conservadas en vinagre, con lo que se pierden muchos de los beneficios.
- Kimchi: Un clásico de la comida coreana, obtenido a través de la fermentación de la col china. A los propios beneficios de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo. Diferentes investigaciones encuentran multitud de beneficios en su consumo, desde salud colorrectal y propiedades anti cancerígenas, hasta mejoras cognitivas, además de su potencial antioxidante.
- Encurtidos de vegetales y hortalizas: Pepinillos, cebollas, aceitunas, zanahorias… Pero la mayor parte de los encurtidos que encontramos en el super son a base de vinagre, sin los beneficios que aporta la fermentación láctica en salmuera (agua con sal). Además suelen estar pasteurizados, empobreciendo aún más su aporte prebiótico.
LÁCTEOS
- Leche: Aunque es un buen alimento si se tolera bien, los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas.
- Yogur: Además de reducir el contenido de lactosa, la fermentación de la leche aumenta la disponibilidad de nutrientes como biotina, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado, e incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, como prolina y glicina, importantes para la formación de colágeno.
- Kéfir: Popularizado por los pastores de las montañas del Cáucaso, su principal beneficio respecto al yogur es una mayor diversidad de bacterias, con efectos sinérgicos entre ellas, convirtiéndolo en un potente prebiótico. No sólo es muy biodisponible por la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa, sino que puede usarse potencialmente para revertir dicha intolerancia. Aunque la mayoría de los estudios se han hecho con animales, se cree que el kéfir tiene una potente actividad antiinflamatoria y mejora el ecosistema bacteriano, posee capacidad antioxidante, mejora el perfil lipídico y disminuye problemas intestinales como la colitis al regular la respuesta inflamatoria.
CEREALES Y LEGUMBRES
La fermentación, en el caso de los cereales, ayuda a reducir el índice glucémico y mejorar el perfil nutricional de los mismos. Uno de los problemas de los cereales es su pobre aporte de proteína y de ciertos aminoácidos como la lisina, en particular. La fermentación bacteriana produce lisina, mejorando el perfil de aminoácidos de los cereales.
Dentro de las legumbres, merece una mención especial la soja, un alimento problemático en su forma natural pero interesante en sus diferentes variantes fermentadas, como el miso y el tempeh, una buena fuente de proteína para veganos. El natto, un plato milenario japonés, es muy rico en vitamina K2 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural. ¿Su principal problema? Su sabor poco apetecible.
BEBIDAS
- Vino: La bebida fermentada por excelencia. Varios estudios han aislado sus prebióticos para analizar el efecto en la salud, casi siempre positivo.
Pero antes de descorchar esa botella hay que recordar que se trata con sulfitos (método de preservación), eliminando gran parte de las pocas bacterias beneficiosas que incluye de partida, además del impacto negativo del alcohol en la microbiota.
- Kombucha: Es té fermentado a través de una colonia de microorganismos. Se ha consumido en China durante más de dos mil años, donde se le conoce como el elixir de la salud inmortal. No hay estudios en humanos que confirmen la inmortalidad, pero sí parece extender la vida en ratones, además de otorgarles otros beneficios: capacidad antimicrobiana, protección hepática, potencial anti cancerígeno por su contenido en ácido glucárico y, por supuesto, aporte de bacterias beneficiosas.
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