La chía, una planta similar a la lavanda, es un antiguo cultivo de América. Originada en las zonas montañosas de México y Guatemala, se cree que forma parte de la alimentación humana desde el año 3500 antes de Cristo. Las civilizaciones precolombinas, principalmente la azteca, la tuvieron entre sus cultivos principales.
La semilla de chía contiene un 30% de aceite, del cual más del 60% es Omega 3 (ALA o ácido alfa-linolénico).También contiene omega 6 (ácido linoleico) y omega 9 (ácido oleico) en menor proporción (18% omega 6 y menos de un 10% de omega 9). Por tanto, las semillas de chía son una de las fuentes vegetales que destacan por su riqueza en ALA; hasta el punto de haberse postulado como el vegetal con más omega 3, superando incluso a la riqueza en este tipo de ácidos grasos contenida en el pescado azul (100 gramos de semillas de chía tienen un 70% más de omega 3 que 100g de salmón).En las siguientes tablas de composición de alimentos se puede encontrar una referencia al valor nutricional de las semillas de chía (USDA NutrientDatabase).
El aceite de esta semilla es muy inestable, por lo que se debe utilizar siempre en crudo y es mejor guardarlo en la nevera una vez abierto.
Pero… ¿Qué son los omega 3 de los que tanto oímos hablar?
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales (es imprescindible que los ingiramos con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos).
Uno de ellos es el ALA (ácido alfa-linolénico) que se encuentra en las semillas de chía; aunque también lo podemos encontrar en las nueces y el lino. Cuando ingerimos el ALAnuestro organismo se encarga de iniciar una ruta metabólica convirtiéndolo en EPA (ácido eicosapentaenoico) y luego en DHA (ácido docosahexaenoico) que son otros ácidos grasos de la serie omega 3.
Por otro lado tenemos el EPA y el DHA que los podemos encontrar en aceites de pescado y en algunas microalgas.
Y, ¿Para qué sirven los omega 3?¿Cuáles son sus funciones en el organismo?
Sabemos que reducen el riesgo cardiovascular ya que ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre, reducen la inflamación y el daño oxidativo.También sabemos que el DHA actúa como protector de enfermedades neurodegenerativas en edades avanzadas.
¿Y qué pasa con el contenido de omega 6 y omega 9 de este aceite? ¿Porquéel omega 6 está en menor proporción?
Es igual de importante mantener un consumo adecuado de omega 3 como mantener el omega 6 a raya, ya que los ácidos grasos omega 6 (otro tipo ácidos grasos poliinsaturados esenciales)compiten por la vía de metabolización con el omega 3 (ALA). Por ello el ratio omega 3/omega 6 tiene que ser adecuado; hay que mantener un adecuado equilibrio entre omega 6 y omega 3. Por otro lado, los ácidos grasos de la serie omega 9 no compiten por la metabolización con el omega 3 como sí sucede con los omega 6.
¿Cuánto debemos aportar de ALA de origen vegetal con la dieta?
Según las recomendaciones para la población europea de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) hay que asegurar una ingesta de 1-1,5 g/día de ALA.
¿Existen complementos alimenticios con aceite de chía?
En Tcuida tenemos una nueva gama de complementos alimenticios TCD COMPLET (TCuida), entre ellos está el OMEGACOR cuya composición es la siguiente:
- Aceite de chía (omega 3, omega 6 y omega 9).
- Vitamina E: antioxidante que protege a las células frente al daño oxidativo.
Como ventaja de este complemento podemos destacar que la procedencia del omega 3 es vegetal, no animal (no viene del aceite de pescado) siendo apto para el consumo de la población vegetariana/vegana y nos aseguramos que no haya presencia de metales pesados (se encuentran sobre todo en pescados azules de gran tamaño).
Para finalizar, me parece interesante poner una revisión sistemática que podéis encontrar en pubmedsobre las Perspectivas nutricionales y terapéuticas de Chia (Salvia hispanica L.):
“El grano antiguo se está volviendo enormemente popular en el régimen alimentario moderno en muchos países; La mayor proporción de ácido α-linolénico hace que la chia sea la fuente magnífica de ácidos grasos omega-3 (aproximadamente el 65% del contenido de aceite). El ácido graso Omega-3 se ha asociado con un gran número de funciones fisiológicas en el cuerpo humano. La semilla de Chia es una fuente potencial de antioxidantes con la presencia de ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol que se cree que tienen efectos protectores cardíacos, hepáticos, antienvejecimiento y características anti-carcinógenas. También es una gran fuente de fibra dietética que es beneficiosa para el sistema digestivo y controlar la diabetes mellitus con mayor concentración de ácidos grasos insaturados beneficiosos, proteína sin gluten, vitamina, minerales y compuestos fenólicos. Los efectos terapéuticos del chia en el control de la diabetes, la dislipidemia, la hipertensión, como antiinflamatorio, antioxidante, anti-coagulación de la sangre, laxante, antidepresivo, antiansiedad, analgésico, mejora de la visión y el sistema inmune está científicamente establecido”.
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Asesora Nutricional TCuida: Almudena Hernández López
Bibliografía:
Libro “vegetarianos con ciencia” de Lucía Martínez Argüelles
